koniec końców, będzie to wyglądać tak: I jaja 180 płatki owsiane 100g OLIWA 10G II serek wiejski 200g Chleb pełnoziarnisty 75 oliwa z oliwek 10g III filet z piersi 100g Ryz 100 IV filet z piersi 100g RYŻ 100G V Białko 30g cHLEB PEŁNOZIARNISTY 75 VI Twaróg 250g oliwa 10g Łącznie wychodzi: b 200 (163 zw) t 75 w 320 kcl 2564
ja po treningu zjadam taki cóś bialy ryz serek wiejski maslanka pomidor, szczypior i dymka wszystko razem wymieszane wchodzi jak nalezy szczegolnie po ciezki treningu
natan ^^ zgadza sie ^^ a co diety to Ty masz jesc 0,5kg kurczaka i wegli zlozonych, do tego na sniadanie i kolacje platki owsiane + 3jajka i na kolacje jeszcze serek wiejski oraz warzywa i owoce typu, pomidor, ogorek, kalafior, banan, jablko. A zamiast 7kg ostrowi powinienes wziasc koenzym q-10, prostatan, super omega 3, multiwitana, mineral pack, [...]
Ok postanowiłem uzupełnić dietę w następujący sposób :D I śniadanie - dwie kromki ciemnego pieczywa, plus twaróg biały chudy 150g lub serek wiejski 150g, ok 200g warzyw - np. pomidory, rzodkiew, ogórek świeży. Do picia 400ml mleka. (czyli ~45g białka) II śniadanie - koktajl z 500g jogurtu naturalnego z bananem i łyżką kakao. (28g białka) I tutaj [...]
Tylko że oprócz odżywek wolnowchłanialne białka to głownie nabiał, nie mam zbytnio pomysłu czym zastąpić. Kefir, jogurt naturalny, mleko, serek wiejski? Czym Ty zastąpiłeś twaróg? I czy rozwiązało to problem?
okołotrenigowo lepiej sprawdzi się ryba/mięso, ale jak od czasu do czasu zjesz twarog/serek wiejski to nic sie nie stanie oliwa wg bilansu, rozloz jak chcesz byle bilans przyblizony zachowac (bilans kwasów tłuszczowych)
Jako szablon moze byc, serek wiejski nie jest jakims swietnym zrodlem bialka, nie jedz go codziennie. 150-160g bialka wystarczy ale jezeli Ci odpowiada to 170-180 nie zaszkodzi. Jedz 0.5kg warzyw dziennie min, zmieniaj zrodla bialka/wegli.
[...] Nie przykładam wielkiej wagi do ilości spożywanych poszczególnych rzeczy. Mój dzieńw ostatnio wygląda tak, że jem obiad, zazwyczaj tu nie mam wielkiego wyboru, bo z rodziną. Tak na około 1.5h przed bieganiem jem robię sobie omlet, idę biegać, po bieganiu zjem jakieś jajka, czasem jajecznice albo rybę, na wieczór serek wiejski z warzywami.
kuskus owsiane jako źródła węglowodanów twaróg tuńczyk serek wiejski i odżywka białkowa jako źródła białka oliwa z oliwek, olej lniany tłuszcze gainer i słodycze jako uzupełnienie diety nie lekceważ potęgi czekolady, jeżeli warzysz 60kg przy 190cm wzrostu... jedno jest pewnie bez jedzenia nie przytyjesz nawet jakbyś pił najlepszego gainera na [...]
[...] - 96kcal warzywa (nie wliczone do bilansu) Łącznie: 21/1,2/0 - 96kcal 21.30 Whey na wodzie (lub w dni treningu na mleku) - 135kcal (BTW nie wliczone do bilansu) serek wiejski 90g 11/3,9/3 - 90kcal Łącznie : 11/3,9/3 225kcal Łącznie: 123/38,1/94,3 - 1500 kcal Treningi: poniedziałek, środa, piątek (siłowe+aeroby) po treningu: banan [...]
[...] 21/1,2/0 - 96kcal warzywa (nie wliczone do bilansu) Łącznie: 21/1,2/0 - 96kcal 21.30 Whey na wodzie (lub w dni treningu na mleku) - 135kcal (BTW nie wliczone do bilansu) serek wiejski 90g 11/3,9/3 - 90kcal Łącznie : 11/3,9/3 225kcal białka nigdy nie stosowałem, więc nie poradzę czy dobrze :) O której chodzisz spać? 1500 kcal to chyba troszkę [...]
wafle okazjonalnie tez bym jadł, wg mnie lepeij zjeść rybkę z ziemniakami i dodac do tego np kapuste kiszoną. jeli ten posiłek owsiane serek wiejski mozarella wpc Ci smakuje, kalorie i podział BTW sięzgadza to ok